Montag 01.12.
Gruppe 1:
60 min Lauf mit wechselndem Tempo ( flott )
15 min Dehen und Koordintion
45 min Stationenzirkel in der Halle mit Schwerpunkt Sprung ( insgesamt 250 Sprünge )
Gruppe 2:
20 min Einlaufen
15 min Tempodauerlauf
15 min Auslaufen
15 min Dehen und Koordintion
45 min Stationenzirkel in der Halle mit Schwerpunkt Sprung ( insgesamt 250 Sprünge )
Gruppe 3:
15 min Warmmachen in der Halle
3 x ( 4 x ) Rundenbelastungen in der Halle mit verschiedenen Hindernissen
15 min Dehen und Koordintion
45 min Stationenzirkel in der Halle mit Schwerpunkt Sprung ( insgesamt 250 Sprünge )
Dienstag 02.12.
Gruppe 1 und 2:
70 min lockerer Dauerlauf
10 min Dehnen
20 min Stabilistation
Gruppe 3:
40 min laufen+Steigerungen oder Fussball
20 min Stabilisation
Mittwoch 03.12.
Gruppe 1:
30 min Warmlaufen
Bahntraining: 1200 – 2000 -1200 -2000 – 1200 – 2000
1200m in 3:50 min danach 3 min Pause
2000m in 6:40 min danach 5 min Pause
10 min Auslaufen
Gruppe 2:
30 min Warmlaufen
Bahntraining: 15 x 300m in 55s mit 60s Pause
10 min Auslaufen
Gruppe 3:
30 min Warmlaufen
Bahntraining: 3 x 200m – 5x 300m – 2 x 200m
200m in 32s danach 2min Pause
300m in 48s danach 3min Pause
5 min Serienpause
10 min Auslaufen
Freitag 05.12.
Gruppe 1 und 2:
15 min Warmmachen in der Halle
10 min Dehnen
Konditionszirkel mit ca. 10 Stationen ( Sprint, Sprung und Kraft)
3 Durchgänge (Durchgang 1 und 2:30s Belastung/30s Pause; Durchgang 3: 40s Belastung/20s Pause)
45 min Auslaufen
Gruppe 3:
15 min Warmmachen in der Halle
10 min Dehnen
Konditionszirkel mit ca. 10 Stationen ( Sprint, Sprung und Kraft)
3 Durchgänge (Durchgang 1 und 2:30s Belastung/30s Pause; Durchgang 3: 40s Belastung/20s Pause)
Technik Hürden / Start
Samstag 06.12.
Gruppe 1 und 2:
Wettkampf 10km