Nachdem ich leider erst aus dem Trainingslager gekommen bin müssen wir den ersten Tag diese Woche auf Dienstag verschieben.
Dienstag 17. April: 30 min Warmlaufen, 10 min Koordination, 100m – 120m – 150m – 120m – 100m 100& mit 6-8min Pause, 10 min Auslaufen
Montag 9. April: 60 min Dauerlauf, 15 min Koordination, 200 lockere Sprünge
Mittwoch 11. April: 20 min Warmlaufen, 5 x (300m ca. 45sec, 90sec Pause, 500m 90sec) mit 3 min Pause, Auslaufen
Montag 2. April: 60 min Fahrtspiel in hügeligem Gelände Belastungen 5min 4min 3min 2min 1min
Mittwoch 4. April: 40 min lockerer Dauerlauf, 20 min Kräftigung und Stabilisation, 15 min Auslaufen
Montag 26. März: 25 min Warmlaufen, 250 Sprünge ( davon 50 Maximalsprünge ), 5 x 100 m 95% mit vollständiger Regeneration, 10 min Auslaufen
Mittwoch 28. März: 50 min mittlerer Dauerlauf, 30 min Kräftigung und Stabilisation
Montag 19. März: 45 min Dauerlauf, 20 min Kräftigung und Stabilistation, 15 min aktive Gymnastik und Dehnen.
Montag 12. März: 45 min Dauerlauf, 20 min Koordination, 3 Steigerungen
Mittwoch 14. März: 20 min Dauerlauf, 3 x 1000m ca 90% ( 3:10 – 3:20min so als Richtzeit ), 10 min Auslaufen
Montag 05. März: 20 min Einlaufen, 15 min Koordination, Tempolaufprogramm ( 2 x (3 x 500m) oder 8-10 x 400m jeweils ca. 85%)
Mittwoch 07. März: 80 min sehr lockerer Dauerlauf ( dazwischen ist auch mal 5 min Pause erlaubt um Gymnastik zu machen )
Diese Woche soll bewusst locker gehalten werden. Das Wichtigste für einen Sportler ist neben dem Training die Regeneration.
Montag 26. Februar: 35min ruhiger Dauerlauf, danach Kräftigung.
Di 20.2.: 30 min Dauerlauf, danach Kräftigung für Bauch und Rücken
Mi 21.2.: 20 min Dauerlauf, dann 6 x (1 Minute bei 85% und 2 Minuten lockeres Joggen), 10 min locker Auslaufen
Montag 12. Februar: 35min Einlaufen, 10 x 30m Sprinttraining, danach Kräftigung.
Mittwoch 14. Februar: 25 min Einlaufen, 2 x ( 4 x 500m ) mit 85%. 90 Sekunden Pause zwischen den Läufen. 4 min Pause zwischen den Serien.
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