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Zum Schnelligkeitstraining gehören zwei wichtige Bereiche: die Beschleunigung und die Maximalgeschwindigkeit. Wichtig beim Sprinttraining sind ebenso die Pausen: der Muskel muss annähernd erholt sein, um wieder volle Leistung bringen zu können. Läufe mit kürzeren Pausen trainieren dann mehr die Schnelligkeitsausdauer.
Das Training der Mittelstreckler ist in 2 große Bereiche geteilt:
Das Wintertraining und das Sommertraining.
Im Wintertraining wird die Ausdauergrundlage für die folgende Wettkampfsaison gelegt. Das Training folgt dann dem Rhythmus lockere Woche – mittlere Woche – harte Woche. Hier wird dann die Anzahl der gelaufenen Kilometer sowie die Intensität der Tempoläufe festgelegt. Um das Programm abzurunden ergänzt man das Training durch Krafttraining, Sprünge sowie Sprints und Beweglichkeitsübungen um körperlich geschmeidig zu bleiben.
Mit Sprüngen kann man einfach seine Sprungkraft und Reaktivkraft verbessern.
- Hürdensprünge:
Hürdensprünge sehen folgendermaßen aus: Mehrere Hürden hintereinander (2-5 Stück) aufstellen und ca. auf Hüfthöhe einstellen. Die Hürden werden dann ohne Zwischenhüpfer übersprungen.
Der Trainingsplan ist für Anfänger gedacht, die zwar schon hin und wieder Sport gemacht haben, aber noch nie richtig für einen Lauf trainiert haben. Für die ersten 3 Wochen gilt folgendes Programm:
Montag: 20 min flotter Dauerlauf, 5 min Dehnen, 3 x 100m
Montag 4. Juni: 30 min Einlaufen, 250 lockere Sprünge, 50 Max-Sprünge
Mittwoch 6. Juni: 60 min Dauerlauf, Kräftigung und Stabilisation
Montag 21. Mai: 60 min Regenerationslauf
Mittwoch 23. Mai: 40 min lockerer Dauerlauf, 20 min Kräftigung und Stabilisation
Montag 14. Mai: 45 min Dauerlauf, 30 min Kräftigung und Stabilisation
Mittwoch 16. Mai: 20 min Warmlaufen,10 min Koordination, 3 x 120m max, 1 x 200m max mit jeweils voller Erholung
Montag 07. Mai: 20 min Warmlaufen, 15 min Koordination, 30 min Kräftigung und Stabilisation
Mittwoch 09. Mai: 20 min Warmlaufen,10 min Koordination, 3 x 400m 66s mit 2min Pause,6 min Pause, 3 x 200m 30s mit 2min Pause, 15 min Auslaufen
Montag 30. April: 40 min mittlerer Dauerlauf, 30 min Kräftigung und Stabilisation
Mittwoch 02. Mai: 20 min Warmlaufen,10 min Koordination, 1000m (3min) – 800m (2:22min) – 600m (1:45min) – 400m (66 sec) – 200m (28sec) mit 4 min Pause, 15 min Auslaufen
Montag 23. April: 45 min Regenerationslauf, Gymnastik und locker Ausdehnen
Mittwoch 25. April: 20 min Warmlaufen,10 min Koordination, 3 x 30m max, 20 min Auslaufen
