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Montag 15.12.

Gruppe 1:
50 min flotter Dauerlauf
10 min Dehnen
15 min Kraft
250 Sprünge mit Medizinball

Gruppe 2:
50 min flotter Dauerlauf
10 min Dehnen
15 min Kraft
250 Sprünge mit Medizinball

Gruppe 3:
15 min Warmmachen durch Spiel
20 min Koordination mit Hürden
5 Abläufe
200 intensive Sprünge
20min Auslaufen

Dienstag 16.12.

Gruppe 1 und 2:
70 min lockerer Dauerlauf
10 min Dehnen
20 min Stabilistation

Gruppe 3:
40 min laufen+Steigerungen oder Fussball
20 min Stabilisation

Mittwoch 17.12.

Gruppe 1:
30 min Warmlaufen
4 x 400m 72s
4 x 300m 48s
4 x 200m 32s
jeweils 3 min Pause und 6 min Serienpause
10 min Auslaufen

Gruppe 2:
30 min Warmlaufen
4 x 400m 80s
3 x 300m 54s
2 x 200m 32s
jeweils 3 min Pause und 6 min Serienpause
10 min Auslaufen

Gruppe 3:
20 min Warmlaufen
6 x 200m 34s
4 x 300m 56s
6 x 200m 34s
jeweils 3 min Pause und 6 min Serienpause
10 min Auslaufen

Donnerstag 18.12.

Gruppe 1 und 2:
40 min Regenerationslauf

Gruppe 3:
40 min Stabilisation

Freitag 19.12.

Gruppe 1 und 2:
15 min Warmmachen in der Halle
10 min Dehnen
200 Sprünge ( davon 50 Maximalsprünge mit entsprechender Pause )
10 min Stabilisation
50 min Auslaufen

Gruppe 3:
15 min Warmmachen in der Halle
10 min Dehnen
50 min Schnelligkeitstraining ( Serie von Abläufen und fliegenden Läufen )
100 Sprünge ( davon 50 Maximalsprünge )
20 min Auslaufen

Samstag 20.12.

Gruppe 1 und 2:
70 min lockerer Dauerlauf

Gruppe 3:
-

Sonntag 21.12.

Gruppe 1:
30 min Einlaufen
3 x 2000 in 7:00 min
6-8 min Pause
15 min Auslaufen

Gruppe 2:
30 min Einlaufen
3 x 2000 in 8:00 min
6-8 min Pause
15 min Auslaufen

Gruppe 3:
-

Montag 01.12.

Gruppe 1:
60 min Lauf mit wechselndem Tempo ( flott )
15 min Dehen und Koordintion
45 min Stationenzirkel in der Halle mit Schwerpunkt Sprung ( insgesamt 250 Sprünge )

Gruppe 2:
20 min Einlaufen
15 min Tempodauerlauf
15 min Auslaufen
15 min Dehen und Koordintion
45 min Stationenzirkel in der Halle mit Schwerpunkt Sprung ( insgesamt 250 Sprünge )

Gruppe 3:
15 min Warmmachen in der Halle
3 x ( 4 x ) Rundenbelastungen in der Halle mit verschiedenen Hindernissen
15 min Dehen und Koordintion
45 min Stationenzirkel in der Halle mit Schwerpunkt Sprung ( insgesamt 250 Sprünge )

Dienstag 02.12.

Gruppe 1 und 2:
70 min lockerer Dauerlauf
10 min Dehnen
20 min Stabilistation

Gruppe 3:
40 min laufen+Steigerungen oder Fussball
20 min Stabilisation

Mittwoch 03.12.

Gruppe 1:
30 min Warmlaufen
Bahntraining: 1200 – 2000 -1200 -2000 – 1200 – 2000
1200m in 3:50 min danach 3 min Pause
2000m in 6:40 min danach 5 min Pause
10 min Auslaufen

Gruppe 2:
30 min Warmlaufen
Bahntraining: 15 x  300m in 55s mit 60s Pause
10 min Auslaufen

Gruppe 3:
30 min Warmlaufen
Bahntraining: 3 x 200m – 5x 300m – 2 x 200m
200m in 32s danach 2min Pause
300m in 48s danach 3min Pause
5 min Serienpause
10 min Auslaufen

Freitag 05.12.

Gruppe 1 und 2:
15 min Warmmachen in der Halle
10 min Dehnen
Konditionszirkel mit ca. 10 Stationen ( Sprint, Sprung und Kraft)
3 Durchgänge (Durchgang 1 und 2:30s Belastung/30s Pause; Durchgang 3: 40s Belastung/20s Pause)
45 min Auslaufen

Gruppe 3:
15 min Warmmachen in der Halle
10 min Dehnen
Konditionszirkel mit ca. 10 Stationen ( Sprint, Sprung und Kraft)
3 Durchgänge (Durchgang 1 und 2:30s Belastung/30s Pause; Durchgang 3: 40s Belastung/20s Pause)
Technik Hürden / Start

Samstag 06.12.

Gruppe 1 und 2:
Wettkampf 10km